La sentadilla es uno de los
ejercicios más importantes para el tren inferior en general, cuádriceps,
isquiotibiales y glúteos, por esta razón queremos presentarles una de las
diferentes variables que existen para una buena ejecución. Se trata de las
sentadillas laterales, un ejercicio que incidirá mucho más en los glúteos y
que nos ayudará a fortalecer al máximo esta parte de nuestro cuerpo.
Como en todos los movimientos en
la realización de los ejercicios debemos tener en cuenta una excelente técnica
para evitar algún tipo de lesiones. Vamos a explicar la modalidad más básica
para empezar a acostumbrarnos a su ejecución, luego poco a poco ir aumentando
la dificultad con algunas variaciones.
Colocación
Para su ejecución simplemente nos
servirá con nuestro propio cuerpo que es quién realizará el ejercicio y los
movimientos que vamos a llevar a cabo. Para empezar nos vamos a colocar de pie, mirando
al frente con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. La cadera
debe quedar libre, es decir relajada y los pies totalmente apoyados en el
suelo. De este modo lo que haremos será adelantar los brazos de modo que nos
ayuden a mantener el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio. Podemos
colocar los brazos separados o agarrados, pero siempre al frente.
Ejecución
Partiendo de esta postura lo que
haremos será doblar una pierna por la rodilla, mientras que la otra la
mantenemos estirada. Los pies estarán pegados al suelo durante este movimiento. La
espalda la inclinaremos ligeramente hacia delante, de modo que el glúteo se
desplace hacia atrás. Es decir, vamos a realizar un doble movimiento, flexión
de una pierna y bajar el cuerpo como si de una sentadilla común se tratara. Mientras
hacemos este movimiento los brazos nos servirán de apoyo para no caernos.
Este mismo movimiento lo
vamos a hacer con ambas partes del cuerpo para trabajar con la misma
intensidad ambas partes. Mientras estamos realizando este movimiento debemos
cuidar que la rodilla de la pierna flexionada no supere la punta del pie, ya
que no estaremos cargando la tensión en los glúteos, sino en la rodilla. Para
ello es importante llevar el cuerpo hacia atrás al descender y concentrarnos en
los glúteos y su acción, pues es la parte que queremos trabajar.
Variantes de la sentadilla
lateral
Una vez controlado este ejercicio
y con un mínimo de fuerza en la zona, podemos complicar más su ejecución, ya
que podemos realizarlo con peso que colocaremos sobre los hombros y
que se puede realizar en la máquina de multipower o con peso libre. También lo
podemos realizar a una sola pierna sin descanso, para luego hacerlo con la otra
y así aumentar la tensión que se va a acumular en la parte trabajada, ya que al
hacerlo de manera alterna la tensión acumulada es menor que al realizar la
serie completa con una pierna.
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