Trabajo de Glúteos con Sentadilla lateral

La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes para el tren inferior en general, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, por esta razón queremos presentarles una de las diferentes variables que existen para una buena ejecución. Se trata de las sentadillas laterales, un ejercicio que incidirá mucho más en los glúteos y que nos ayudará a fortalecer al máximo esta parte de nuestro cuerpo.

Como en todos los movimientos en la realización de los ejercicios debemos tener en cuenta una excelente técnica para evitar algún tipo de lesiones. Vamos a explicar la modalidad más básica para empezar a acostumbrarnos a su ejecución, luego poco a poco ir aumentando la dificultad con algunas variaciones.

Colocación

Para su ejecución simplemente nos servirá con nuestro propio cuerpo que es quién realizará el ejercicio y los movimientos que vamos a llevar a cabo. Para empezar nos vamos a colocar de pie, mirando al frente con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. La cadera debe quedar libre, es decir relajada y los pies totalmente apoyados en el suelo. De este modo lo que haremos será adelantar los brazos de modo que nos ayuden a mantener el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio. Podemos colocar los brazos separados o agarrados, pero siempre al frente.

Ejecución

Partiendo de esta postura lo que haremos será doblar una pierna por la rodilla, mientras que la otra la mantenemos estirada. Los pies estarán pegados al suelo durante este movimiento. La espalda la inclinaremos ligeramente hacia delante, de modo que el glúteo se desplace hacia atrás. Es decir, vamos a realizar un doble movimiento, flexión de una pierna y bajar el cuerpo como si de una sentadilla común se tratara. Mientras hacemos este movimiento los brazos nos servirán de apoyo para no caernos.

Este mismo movimiento lo vamos a hacer con ambas partes del cuerpo para trabajar con la misma intensidad ambas partes. Mientras estamos realizando este movimiento debemos cuidar que la rodilla de la pierna flexionada no supere la punta del pie, ya que no estaremos cargando la tensión en los glúteos, sino en la rodilla. Para ello es importante llevar el cuerpo hacia atrás al descender y concentrarnos en los glúteos y su acción, pues es la parte que queremos trabajar.

Variantes de la sentadilla lateral

Una vez controlado este ejercicio y con un mínimo de fuerza en la zona, podemos complicar más su ejecución, ya que podemos realizarlo con peso que colocaremos sobre los hombros y que se puede realizar en la máquina de multipower o con peso libre. También lo podemos realizar a una sola pierna sin descanso, para luego hacerlo con la otra y así aumentar la tensión que se va a acumular en la parte trabajada, ya que al hacerlo de manera alterna la tensión acumulada es menor que al realizar la serie completa con una pierna.

Ser Vegetariano y Engordar?

Ser vegetariano se asocia muchas veces a la ingesta de frutas y verduras, sin embargo, aunque estos alimentos tienen gran presencia en una dieta de origen vegetal, en ausencia de carnes y otras proteínas animales que sacian, solemos echar mano a gran cantidad de alimentos con hidratos complejos tales como pastas, arroz, cereales, pan, legumbres y semejantes, y ello, combinado con el consumo de alimentos vegetarianos de mala calidad o concentrados en calorías y la falta de ejercicio puede ser la causa del aumento de peso al comenzar una dieta vegetariana.

Por esta razón, ser vegetariano y engordar puede ser más frecuente de lo que pensamos, aunque llevar una dieta vegetariana y adelgazar es posible, sólo debemos saber qué comer y planificar bien nuestra alimentación.

Es clave cuidar la calidad de la dieta, de tal manera que nos saciemos con lo que comemos y proteger la salud del organismo mientras perdemos peso. Con este objetivo, algunos alimentos que pueden ayudar son:

Legumbres, Avena, Frutos secos, Derivados de la soja, Quinoa y

Seitán, un producto derivado del procesamiento del trigo que básicamente, concentra la proteína de este cereal, por ello, nos saciará y podemos emplearlo en reemplazo de la carne.

Además de estos alimentos, es importante prevenir carencias de vitaminas y minerales que se encuentran en mayor medida en alimentos de origen animal

Si no consumimos suficiente cantidad de hierro con alimentos de origen vegetal, es necesario un suplemento de este mineral que ayuda a prevenir anemias, sobre todo, en mujeres en edad fértil.

Por otro lado, evitar aquellos alimentos pobres en nutrientes esenciales y/o concentrados en calorías, como las patatas fritas, algunas chucherías, galletas veganas comerciales, snacks u otros que pueden entorpecer una dieta pobre en calorías y saludable.

La cantidad y calidad son dos aspectos a cuidar si queremos lograr una dieta vegetariana que nos ayude a perder kilos.

Adicionar ejercicio físico al que ya veníamos realizando pero también, es fundamental sumar frutas y vegetales frescos así como legumbres, y reducir cereales refinados que sacian mucho menos que otros alimentos ricos en fibra.

Echar mano al seitán, tofu o tempeh que son ante todo, buenas fuentes de proteínas también puede ayudarnos.

Los hidratos mejor dejarlos para el desayuno y para las comidas cercanas al entrenamiento, de manera de utilizarlos como fuente de energía.

Entrenamiento Crossfit

El Crossfit se ha convertido en una de las tendencias deportivas con mayor demanda para ejercitarse y conseguir el anhelado para ganar masa muscular perder peso llegar a una definición extrema y así lograr el  cuerpo 10. Antes de empezar a practicar Crossfit,  les brindamos conocimientos de utilidad acerca de esta disciplina tan popular, que cuenta con las diferentes modalidades de entrenamiento en Crossfit.

Aunque pueden utilizarse rutinas básicas o sin características particulares, es posible que leas o escuches los términos "AMRAP", "EMOM" u otros como parte de la descripción del WOD que vayas a comenzar, por lo tanto, a continuación contaremos en qué consisten las modalidades de entrenamiento más frecuentes en Crossfit:

AMRAP: por sus siglas en inglés: As Many Rounds As Possible, este modo de entrenamiento indica que debemos realizar tantas rondas como sean posibles de determinados ejercicios en un tiempo previamente establecido. Por ejemplo, se nos indica un AMRAP de 15 minutos y cuatro diferentes ejercicios y debemos ejecutar la mayor cantidad de rondas de estos movimientos en el plazo de tiempo dado.

Tabata: es un modo de entrenamiento a intervalos que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una alternadas entre sí por 10 segundos de descanso. Puede componerse de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. En total este entrenamiento lleva 4 minutos de ejecución y es ideal para quemar grasas.

EMOM: también lleva el nombre de sus siglas en inglés: Every Minute On a Minute e indica que debemos realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio en un minuto durante uno o varios minutos. Es una modalidad verdaderamente intensa que culmina cuando quien entrena no puede completar un minuto de un ejercicio o cuando se acaban los minutos indicados por el entrenador.

For Time o Por tiempo: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible).

Intervalos: aunque el método para entrenar por intervalos más frecuentemente usado en Crossfit es el Tabata, se suelen planificar diferentes WODs con otro tipo de intervalos o circuitos para desarrollar la rutina utilizando distintos movimientos.

Estas son las modalidades de entrenamiento más utilizadas en Crossfit para desarrollar cada sesión y poner en práctica los ejercicios, no obstante también es posible que se nos indique número de serie y repeticiones de cada movimiento incluido en la rutina.

Conociendo a qué hacen referencia estos términos que describen modalidades de entrenamiento, podrás entender y desarrollar sin problemas las indicaciones de cada WODs.

Fuente: http://www.vitonica.com

Algunos Errores Que Seguimos Cometiendo Al Hacer Abdominales

En numerosas ocasiones se ha dicho la mejor manera de realizar abdominales. Muchos han sido trucos que hemos escuchado y los mejores ejercicios, pero aun así, muchas personas siguen haciendo mal los abdominales. Constantemente seguimos viendo en las salas de entrenamiento errores que parecen sin importancia, pero que tienen más de lo que pensamos. Por ello en este post nos queremos detener en estos algunos de estos errores que seguimos cometiendo a la hora de hacer abdominales.

No se trata de ser el número uno haciendo abdominales, es decir, no queremos ni ser el más rápido ni el que más haga. Principalmente estos parámetros no sirven para nada, ya que sí puedo decir que he hecho 3.000 abdominales en 10 minutos, pero lo que realmente importa es la calidad de los mismos y la repercusión que vamos a tener en la parte que estamos trabajando, es decir, el abdomen. Para ello es muy importante no pasar por alto una serie de puntos a tener en cuenta en los que solemos fallar.

Cuidar la postura y el recorrido.
Ante todo es muy importante cuidar la postura a la hora de hacer abdominales. El recorrido en los ejercicios debe ser corto, es decir, hay que concentrar todo el empuje en la pared abdominal, que es la zona que vamos y queremos trabajar. De nada sirve hacer un recorrido demasiado amplio si involucramos otras partes como la zona lumbar o la cervical. Lo mismo sucede con el psoas, y es que la mayoría de personas realizan ejercicios con recorridos largos que solo fatigan y no terminarán por ser del todo efectivos.

Colocar el cuerpo de manera correcta

Si el recorrido suele ser un problema, la colocación del cuerpo a la hora de hacer abdominales suele ser algo que se nos suele escapar. Sobre todo, una cosa en la que no reparamos es en la postura en la que vamos a colocar el cuello. La tendencia es a doblar ligeramente esta parte hacia delante, situando las manos detrás de la nuca. Inconscientemente con esta postura lo que hacemos es forzar la parte cervical mientras hacemos abdominales.

Posición correcta de la espalda y cuello al hacer abdominales

La posición correcta en estos casos sería colocando las manos simplemente posadas en el lateral de la cabeza, es decir, una en cada oreja. Simplemente se trata de situar los brazos mientras hacemos abdominales, nunca de hacer fuerza con ellos sobre la nuca. De este modo podremos colocar la espalda recta y mantener la parte cervical relajada. Para ello la cabeza la colocaremos mirando al frente sin doblar hacia el pecho. Un truco sencillo es imaginarnos que tenemos un puño debajo de la barbilla y que no podemos bajar la cabeza. De este modo lograremos una mayor relajación y concentración a la hora de trabajar el abdomen.

Exceso de carga y ejercicios rebuscados

Otro fallo habitual que solemos ver a diario es el exceso de carga al trabajar los abdominales. Una buena rutina abdominal no necesita de cargas excesivas. Con nuestro propio peso, una concentración adecuada de la zona, una realización lenta de los ejercicios, y constancia, serán más que suficientes para progresar adecuadamente. De nada nos sirve realizar ejercicio complejos con máquinas rebuscadas. A la hora de entrenar los abdominales la sencillez es lo que debe primar.

Por qué La Enésima Dieta de los Famosos Puede Perjudicar Tu Salud

La tendencia en la actualidad no es que los famosos promocionen aparatos deportivos ni gimnasios, sino que sean el ejemplo en la práctica de dietas. Así, hoy tenemos una nueva dieta de moda entre las más reconocidas artistas: la revolución de 22 días. Un nombre atractivo que promete tentadores resultados, sin embargo, te contamos por qué la enésima dieta de los famosos puede perjudicar tu salud.

"Revolución de 22 días"

Sólo tres semanas son suficientes para convertirse en otra persona y perder 11 kilos, según su propio autor indica, un nutricionista y fisiólogo llamado Marcos Borges.

Reconocidas estrellas como Beyoncé, Pharrell Williams, Jennifer López, Shakira y otras son las encargadas de promocionar con su cuerpo esta dieta basada ante todo en alimentos de origen vegetal. 
"Revolución de 22 días" es el nombre de esta nueva estrategia dietética que ante todo es una dieta vegana y libre de gluten. Su regla principal es comer más vegetales, pues las frutas y verduras son la base de esta dieta.

Pero además, los alimentos deben ser de origen biológico, es decir, se deben comer sólo alimentos extraídos de la tierra y por ello, evitarse todo aquello que haya sido modificado o cambiado su estado natural. Los alimentos procesados no son permitidos en absoluto.

LA DIETA SE BASA SOBRE TODO EN LLEVAR UNA ALIMENTACION VEGANA Y SIN GLUTEN

Por otro lado, se recomienda ejercitarse al menos 30 minutos diarios, beber agua y realizar tres comidas al día, siendo la cena la última comida que debe culminar dos horas antes de ir a dormir.

La soja es otro de los alimentos prohibidos de la dieta y todas las legumbres o cereales que podemos consumir se recomiendan para las dos primeras comida del día, de manera de quemar con la actividad las calorías de su ingesta.

El objetivo es lograr una dieta de 80% de hidratos complejos, 10% de proteína y 10% de grasas según se señala en el libro "The 22 day Revolution.

11 kilos menos en 22 días, cambios en los genes en ese plazo de tiempo que permiten beneficiar la salud para siempre y la posibilidad de cocinar en casa o comprar comida apta para la dieta para no tener que crear comidas compatibles con esta estrategia.

Experiencias reales

Una dieta de estas características, sin alimentos procesados, de sólo 22 días de duración y sobre todo, colmada de alimentos de origen vegetal, ¿no puede dañar a nadie verdad? Es lo que muchos pueden concluir y por ello, no son pocas las personas que han decidido experimentar con esta estrategia.

La periodista Lesley Messer es una de ellas y cuenta su experiencia señalando lo difícil que le resultó seguir las reglas de la dieta mientras, simultáneamente cumplía con sus obligaciones laborales, pues elaborar platos sin gluten, veganos y sin procesados, hacer actividad física y trabajar todo el día o acudir a restaurantes muchas veces se volvió imposible y culminó rompiendo reglas de la estrategia.

Más allá de eso, la periodista concluye que sí experimentó un empoderamiento personal cuando comprobó su capacidad de controlar las comidas a algo tan estricto como esta dieta. También logró bajar el peso prometido pero no puede asegurar un mayor nivel de energía.

Por otro lado, otra no famosa que probó la dieta señala que sintió hambre, mucha hambre, que sólo fue controlable con el paso de los días.

La realidad es que con una dieta de estas características, reconocida incluso por las famosas como "estricta", sí se pueden lograr resultados sobre el peso corporal, pero ¿es una dieta adecuada para todos? ¿en nada puede perjudicarnos?

¿Por qué la dieta de los famosos puede perjudicar tu salud? Hemos analizado una gran cantidad de dietas milagro y la mayoría tienen un denominador común: prometen una gran pérdida de peso en poco tiempo. Esta nueva estrategia que promocionan los famosos lleva esta característica y además, promete cambios a largo plazo.

Sin embargo, no por ser una dieta vegana, sin gluten y sin procesados es beneficiosa para todos o permite cambios positivos en nuestra salud.

En primer lugar, no respeta muchas de las recomendaciones de las Nuevas Guias Alimentarias Norteamericanas vigentes hasta el 2020, y elaboradas para la población sana en general, pues muchos grupos de alimentos como los lácteos o los alimentos proteicos (incluye variedad de carnes) son eliminados de "la revolución de los 22 días".

NO POR SER UNA DIETA VEGANA SIN GLUTEN Y SIN PROCESADOS BENEFICIA LA SALUD DEL ORGANISMO

Por otro lado, un 80% de las calorías derivadas de hidratos y sólo el 20% restante distribuido entre grasas y proteínas pueden no ser adecuado ni equilibrado para deportistas, personas en crecimiento o con enfermedades que tienen alto costo metabólico. Las grasas son necesarias en nuestra dieta y no tienen nada de malo, incluso el consenso para la población española de la FESNAD, no establece límite máximo recomendado de este nutriente.

Las proteínas por su parte, necesarias para reparar y crear nuevas estructuras, son indispensables para deportistas con alto desgaste físico o para personas enfermas o en crecimiento, por lo tanto, esta dieta podría perjudicar el organismo de estas personas.

Por último, las dietas estrictas estresan el organismo y ésta no escapa a esta característica, pudiendo alterar hormonas que regulan el metabolismo, envían señales de hambre y saciedad y más. Asimismo, el brusco cambio en nuestra alimentación puede perjudicarnos, volvernos más ansiosos y estresados, todo lo cual, en nada beneficia la salud sino por el contrario, la perjudica en el momento y a largo plazo.

De hecho, una de las principales causas del efecto rebote es la implementación de este tipo de dietas estrictas que producen un brusco bajón de peso y estresan al organismo por completo, alterando nuestra conducta alimentaria o volviendo insostenible la estrategia que empleamos para perder peso.

Es decir, el principal error de este tipo de dietas es que son universales, no personalizan ni atienden características individuales de cada persona. Y aunque los famosos las promocionen con sus esbeltos cuerpos, no podemos confiar en estas estrategias tentadoras pero poco adecuadas a las particularidades de cada uno.

Como si fuera poco, esta dieta y muchas otras esconden un gran comercio detrás, pues en este caso particular no sólo se venden y entregan a domicilio comidas específicas para la dieta, sino que además, se comercializa el libro "The 22-day revolution", libro de recetas, barritas, batidos y demás.