Crecimiento Muscular: Balance de nitrógeno

La clave para ganar músculo es el consumo de proteína. Por supuesto, el entrenamiento, el descanso y los otros nutrientes aumentan el anabolismo y el crecimiento, pero la proteína es absolutamente esencial cuando vemos que el 60-70% de las proteínas corporales se encuentran en el músculo.

De hecho, la proteína es el nutriente clave de la "construcción" de una variedad de tejidos corporales, muchos de las cuales apoyan el crecimiento muscular (enzimas, piel, pelo, uñas, huesos y tejido conectivo, todos se construyen a partir de las proteínas). La proteína constituye el 15-20% de nuestro peso corporal y por lo tanto es, junto con el agua, la segunda sustancia más abundante del cuerpo.

Hay un hecho ineludible: la proteína y sólo la proteína, es la materia prima de la cual se construyen los músculos y muchos otros tejidos corporales. Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales hay 20 (esenciales y no-esenciales).

Los aminoácidos no-esenciales pueden ser producidos por el hígado. Sin embargo, los aminoácidos esenciales deben estar disponibles a través de la dieta antes de que cualquier músculo pueda sintetizarlo. Por lo tanto, las proporciones correctas de aminoácidos esenciales y no esenciales deben estar disponibles en cantidades suficientes para que se pueda comenzar la construcción de músculo.

La obtención de la proporción correcta de aminoácidos esenciales y no esenciales implica comer fuentes de proteínas completas, tales como huevos, carne y pollo. Como se ha indicado, la proteína es de importancia crucial para el crecimiento muscular, y sin embargo son (en un nivel más básico), los bloques de aminoácidos de construcción que necesitan estar en su lugar, en las proporciones correctas, para asegurar un ambiente anabólico óptimo.

Comer suficientes proteínas completas es la mejor manera de lograr esto, pero ¿cómo sabe uno si su dieta está contribuyendo al crecimiento del músculo, teniendo en cuenta que factores como la variabilidad individual (velocidad de transformación de la proteína) y el descanso (la síntesis de proteínas que se produce en este momento), a menudo sirven para anular una supuesta ingesta óptima de proteínas?

Mujeres: El stress laboral y la ansiedad por la comida

El trabajo nos puede generar estrés depresiones. Para afrontar esas situaciones el ser humano se vale de recursos que pueden tener efectos secundarios. Una de esas salidas es comer, comer más.

Según un estudio finlandés, las mujeres a quienes su trabajo les produce una gran insatisfacción pueden refugiarse más en la comida en momentos de estrés, y lo que es más, tienen más tendencia a comer sin control.

Los hallazgos se basan en el estudio de 230 mujeres de edades comprendidas entre los 30 y los 55 años que formaron parte de una evaluación clínica sobre cambios de estilo de vida saludables. Todas tenían trabajo, y al principio del estudio fueron preguntadas por su desgaste laboral y sus hábitos de alimentación.

El estudio halló que quienes dijeron estar sobrecargadas en su trabajo tenían más posibilidades de tener un hábito "emocional" con respecto a la comida, es decir, comen cuando están estresadas, ansiosas o deprimidas, en lugar de cuando tienen hambre únicamente.

Según la directora del estudio, Nina Nevanpera, del Instituto finlandés de Salud Ocupacional, "quienes sufren desgaste pueden ser más vulnerables a  la ingesta emocional e incontrolada y tienen la habilidad de cambiar su comportamiento alimenticio".

Sin embargo, el estudio –publicado en American Journal of Clinical Nutrition– no encontró un efecto del desgaste laboral en el peso de las mujeres. Al principio, la mitad de las que dijeron sufrir en el trabajo tenían un peso normal, frente a un tercio de las que no tenían problemas.

Según Nevanpera, la ingesta emocional es un potencial factor de riesgo para subir de peso en el futuro. Además, no es saludable, dado que las personas que sufren de estrés tienden a recurrir más a los azucares o a las comidas rápidas que a una comida saludable.

Acidos Grasos Esenciales

Uno de los errores más frecuentes cuando alguien desea perder peso es eliminar cualquier tipo de grasa, incluidos los ácidos grasos esenciales, pensando que algunas grasas no tienen ninguna función benéfica para el cuerpo.

Está claro que lo que hace que perdamos peso es un balance negativo de las calorías consumidas respecto a las ingeridas y dado que una caloría de grasa tiene 9 calorías respecto a 4 que tienen las proteínas y los carbohidratos, lo más fácil parece ser disminuir la cantidad de grasas consumidas para disminuir las calorías, pero no es una forma saludable para perder peso y grasa y ademas nos puede traer más perjuicios que beneficios el que el cuerpo no disponga de los ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales ácido linolénico (Omega-3) y el linoleico (Omega-6) no pueden ser fabricados por el cuerpo y deben ser ingeridos a través de la dieta.

 

El ácido linolénico (Omega-3) lo podemos encontrar semillas, vegetales como el lino, nogal, verdolaga, aguacate, sésamo, cacahuete, girasol, soja, almendro y pescados azules como el atún, salmón, caballa y sardina

El ácido linoleico (Omega-6) lo podemos encontrar en el aceite de casis, borraja u onagra.

¿Que funciones cumplen los ácidos grasos esenciales?

Producción de Energía: En estudios realizados se ha demostrado que puede aumentar la resistencia de un 40 y hasta un 60%, pudiendo entrenar durante más tiempo antes de llegar al agotamiento, recuperarse más rápidamente, curar sus lesiones más rápido, aumentar la musculatura, velocidad y fuerza, además de un incremento de la resistencia mental

Función Cerebral. mejora en el ánimo, reducción de la depresión, aumento de la calma, mejor manejo del estrés, menos hiperactividad, mejor focalización, mejora en los procesos mentales, mayor capacidad de aprendizaje, aumento de inteligencia, mayor concentración y mejora en la coordinación motriz.
También necesarios para la visión.

Piel, Cabello y Uñas. Los AGEs (Acidos Grasos Esenciales) son necesarios para tener un piel y cabello sanos, así como también para el crecimiento normal de las uñas

Cáncer.Los AGEs omega 3 reducen los riesgos de cáncer.

Enfermedad Cardiovascular. Los omega 3 pueden reducir la los factores de riesgo de las enfermedades cardiovascualres, incluyendo los triglicéridos altos, la presión sanguínea, la adhesividad plaquetaria, el fibrinógeno, y la lipoproteína (a). También regulan el ritmo cardíaco.

Diabetes. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para que la insulina realice sus funciones correctamente, que como sabéis, es la hormona más anabólica del cuerpo.

Control del Peso. ayudan a reducir la producción de grasa en el cuerpo y aumentan el proceso de quema de grasa y la producción de calor en el cuerpo, y hacen que el cuerpo pase de quemar glucosa a quemar grasa.

Digestión. mejoran la salud de los intestinos y reducen su inflamación.

Alergias. reducen los síntomas de las alergias.

Inflamación. reducen la inflamación.

Heridas. aceleran la curación de heridas.

Minerales Óseos. mejoran la retención de minerales en los huesos inhibiendo la aparición de la osteoporosis.

Sueño. mejoran la calidad del sueño en algunas personas.

Hormonas. mejoran las funciones hormonales del cuerpo.

Órganos. son necesarios para el funcionamiento correcto de los hígados y el riñónes.

Reproducción. son necesarios para la producción de esperma, el ciclo femenino y el embarazo.

Consecuencias ocasionadas por NO consumir AGEs

Ninguna célula, tejido, glándula u órgano puede funcionar normalmente sin ellas, pudiendo ocasionar, entre otras:

·  Dificultad para aumentar la musculatura

·  Falta de energía

·  Pérdida de pelo

·  Problemas digestivos, inflamaciones, hinchazones, alergias, enfermedades auto-inmunes

·  Pérdida de mineral en los huesos

·  Esterilidad en los hombres y abortos espontáneos en las mujeres

·  Problemas de visión y de aprendizaje

·  Resistencia a la insulina

·  Mayor riesgo de sobrepeso

·  Mayor riesgo de cáncer

·  Mayor riesgo cardiovascular

·  Dificultad para afrontar el estrés

·  Disminución de la función pulmonar

·  Pobre crecimiento de las uñas

·  Deterioro de hígado y riñones

·  Reducción en la oxidación de tejidos

·  Cambios en el comportamiento debido al deterioro del cerebro

·  El sistema inmunológico se deteriora, provocando más infecciones, sanación más lenta de las heridas y aumento del riesgo cancerígeno

·  Piel seca

·  Constipación frecuente

La Energía No Pesa

Los estudios demuestran que el consumo de carbohidratos ayuda a perder y a controlar el peso "La dieta más eficaz es la pobre en grasas y rica en hidratos de carbono" - Los carbohidratos sacian más e   incrementan el gasto calórico - Su aporte calórico suele ser menor que el de las proteínas.  PATRICIA MATEY Lo único, o casi, que tiene claro la mayoría de las personas que quiere adelgazar es que hay ciertos alimentos que son como la fruta prohibida: el pan, la pasta, los cereales y las legumbres. En definitiva, los carbohidratos. Pero esta idea preconcebida, común entre la población y errónea, según la literatura científica, puede tener sus días contados. Un grupo de expertos del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid ha realizado dos estudios de revisión -sobre el consumo de hidratos de carbono y la obesidad o la regulación del peso corporal- cuyas conclusiones demuestran que la dieta más eficaz para perder peso es la pobre en grasa y rica en hidratos de carbono, por encima incluso de las que aconsejan disminuir la ingesta de calorías o grasa, únicamente. "Los alimentos ricos en carbohidratos son los más temidos por las personas", insiste a este diario la doctora Rosa María Ortega, líder de estos estudios, "con tendencia a aumentar de peso o los primeros que se eliminan de las dietas de control del mismo. Esto se   debe a una idea preconcebida que no tiene ninguna base científica. Sin embargo, está demostrado que un mayor consumo de este tipo de nutriente desempeña un papel positivo en la pérdida de peso, y en la salud". Uno de los argumentos de esta afirmación está basado en los resultados de los estudios con población obesa. Al parecer, y según destaca la doctora Ortega, "muchos trabajos están demostrando que las personas obesas tienden a consumir más grasa y menos hidratos de carbono. Parte de este comportamiento se basa en que las personas con sobrepeso muestran una apetencia natural por la grasa que, en ocasiones, puede deberse a las costumbres familiares, aunque también existe un condicionante genético". La doctora Ortega apunta, además, varias razones por las que una dieta rica en hidratos de carbono puede promover una pérdida de peso: -Las dietas ricas en carbohidratos complejos (frutas, verduras, pasta, arroz, cereales, legumbres, hortalizas) tienen más agua y más fibra y menos densidad energética que las ricas en grasa, por lo que hay que consumir una gran cantidad de alimentos para conseguir un cierto nivel de energía. -Tienen más potencial para provocar sensación de saciedad. -Incrementan el gasto calórico. Además, y a favor de los carbohidratos, está el hecho de que "son relativamente ineficaces como sustrato para transformarse en grasa en el organismo, ya que para conseguir este fin se necesita utilizar el 23% de las calorías ingeridas, mientras que las grasas sólo necesitan utilizar el 3% de la energía ingerida para ser almacenadas", determina uno de los trabajos de revisión, publicado en el último número de Medicina Clínica. A pesar de que la mayoría de las personas adultas españolas ha seguido una dieta alguna vez en su vida, existe un desconocimiento generalizado sobre qué tipos de alimentos deben moderarse para lograr una reducción o control de peso. Así, uno de los trabajos realizado por la doctora Ortega y su equipo y publicado en Nutrición Clínica muestra que, a pesar de la preocupación por el control de peso y del conocimiento de los nutrientes necesarios para seguir una alimentación sana, la mayoría de los jóvenes que participaron en el estudio mantiene algunas falsas creencias. El trabajo, realizado con 533 universitarios, destaca que, aunque un 51% indicó que la grasa es el componente de la dieta que más calorías aporta (9Kcal/gr), el segundo componente más temido fue los carbohidratos. A pesar de que éstos poseen menos calorías que las proteínas (4Kcal/gr) o el alcohol (7Kcal/gr), dado que según el tipo de carbohidrato su aporte calórico es de 3,754Kcal/gr. "Hay que romper muchos tópicos en la sociedad española respecto a la dieta más adecuada para perder peso. Pero, sobre todo, hay que seguir insistiendo en que la dieta equilibrada es buena para la salud, ya que todavía los ciudadanos siguen sin seguir la pirámide de alimentación", apunta la doctora Ortega.